凯格尔运动又称为骨盆训练,能有效锻炼盆底肌,治疗女性阴道脱垂和子宫脱垂。凯格尔运动看似简单,但是其姿势和发力点都比较有讲究,很多人喜欢用腹部发力,其实这是不正确的做法。凯格尔运动第一步是要找准盆底肌位置,其次,放松身体再开始锻炼。最后更换姿势锻炼,尽量以站位和坐位为主,这样才能减少腹部发力,避免锻炼后不适。
凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的方式,现多用于产后康复训练。凯格尔运动的方式比较简单,但是很多人在做完凯格尔运动后反而会加重盆底酸胀感,也没有什么效果,于是就放弃了。其实会出现这种情况,是因为大家在做凯格尔运动的时候姿势和发力点不正确,所以导致锻炼无效。
在进行凯格尔运动锻炼的时候,找准发力点,姿势正确,经过长时间的锻炼才会有效果。以下是凯格尔运动的正确锻炼方式:
找准盆底肌位置有两个方法,分别是憋尿法和指插法。憋尿法是在排尿过程中断排尿,此时有明显收缩感的就是盆底肌。指插法需要先清洁食指中指并紧,轻轻插入阴道,有明显收缩感的就是盆底肌。
部分人做凯格尔运动时身体会绷得比较紧,腹部发力就会导致用力错误。做凯格尔运动前调整呼吸,帮助身体放松,尽量让腹部不用力。
进行凯格尔运动有三种体位,分别是躺位、坐位、站位三种。因为平躺在床上容易腹部用力过多,所以建议多采用采用站位、坐位交替锻炼,这样可以减少腹部发力,放松锻炼盆底肌。
凯格尔运动虽然对于子宫脱垂和阴道脱垂有很好的疗效,但是注意产后不能立即就做凯格尔运动。顺产的产妇如果有侧切伤口或是撕裂伤一定要等到伤口恢复后,并且检查没有问题后才能开始进行锻炼。
凯格尔锻炼的时候肌肉会不断收缩,部分人在第一次做的时候会感到不适,如果想缓解运动后的酸胀感,可以进行一些放松训练: