凯格尔训练法三步解析,找对发力点很关键

2023-08-29 09:44:48  ·  28 浏览
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凯格尔训练法分享

凯格尔运动又称为骨盆训练,能有效锻炼盆底肌,治疗女性阴道脱垂和子宫脱垂。凯格尔运动看似简单,但是其姿势和发力点都比较有讲究,很多人喜欢用腹部发力,其实这是不正确的做法。凯格尔运动第一步是要找准盆底肌位置,其次,放松身体再开始锻炼。最后更换姿势锻炼,尽量以站位和坐位为主,这样才能减少腹部发力,避免锻炼后不适。

憋尿法找准盆底肌位置

凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的方式,现多用于产后康复训练。凯格尔运动的方式比较简单,但是很多人在做完凯格尔运动后反而会加重盆底酸胀感,也没有什么效果,于是就放弃了。其实会出现这种情况,是因为大家在做凯格尔运动的时候姿势和发力点不正确,所以导致锻炼无效。

在进行凯格尔运动锻炼的时候,找准发力点,姿势正确,经过长时间的锻炼才会有效果。以下是凯格尔运动的正确锻炼方式:

找准盆底肌位置有两个方法,分别是憋尿法和指插法。憋尿法是在排尿过程中断排尿,此时有明显收缩感的就是盆底肌。指插法需要先清洁食指中指并紧,轻轻插入阴道,有明显收缩感的就是盆底肌。

部分人做凯格尔运动时身体会绷得比较紧,腹部发力就会导致用力错误。做凯格尔运动前调整呼吸,帮助身体放松,尽量让腹部不用力。

进行凯格尔运动有三种体位,分别是躺位、坐位、站位三种。因为平躺在床上容易腹部用力过多,所以建议多采用采用站位、坐位交替锻炼,这样可以减少腹部发力,放松锻炼盆底肌。

凯格尔运动虽然对于子宫脱垂和阴道脱垂有很好的疗效,但是注意产后不能立即就做凯格尔运动。顺产的产妇如果有侧切伤口或是撕裂伤一定要等到伤口恢复后,并且检查没有问题后才能开始进行锻炼。

凯格尔锻炼的时候肌肉会不断收缩,部分人在第一次做的时候会感到不适,如果想缓解运动后的酸胀感,可以进行一些放松训练:

  1. 1. 青蛙趴放松法:在瑜伽垫上保持蛙式姿势5分钟,不能憋气,匀速呼吸,让身体放松,同时放松盆底肌。
  2. 2. 卧趴法放松法:在额头上垫一块折叠起来的毛巾,在瑜伽垫上趴着休息5-10分钟,保持和缓的呼吸,放松身体。
以上就是凯格尔运动相关详情介绍,仅供大家参考。凯格尔运动一般要坚持8~12周才会有明显的效果,大家在进行锻炼的时候也要根据自身情况来,避免过度疲累。阴道松弛严重的女性,可以在医生指导下搭配缩阴产品使用。

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